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¿Cómo afecta la falta de sueño tu cerebro?

#alzheimer #ansiedad #memoria #suplementosycerebro #vitaminasparalamemoria cerebrovalioso cognicion cuidadosdelcerebro depresion insomnio prevencion prevenciondealzheimer yamilkaizquierdo Aug 12, 2022

¿Duermes lo suficiente? 

Incluso si estás durmiendo las 7 o 9 horas recomendadas cada noche, ¿estás teniendo un sueño de calidad? ¿profundo, sin interrupciones? En los últimos años, cada vez hay más libros y artículos que llaman la atención sobre el papel clave del sueño en la preservación de la buena salud del cuerpo, en especial del cerebro.

Tener un buen sueño puede tener efectos protectores sobre diferentes riesgos, desde problemas cardíacos hasta depresión y enfermedad de Alzheimer, los investigadores han demostrado que el sueño parece otorgarnos muchos beneficios en una línea de tiempo mucho más corta en relación a la salud mental y la memoria, tu cerebro consolida la memoria a largo plazo y mejora el enfoque a corto plazo, aumenta la resolución de problemas y eleva las habilidades creativas.

El sueño, además,  juega un papel en la regulación emocional, cuando no dormimos suficiente nuestro estado emocional va hacia lo negativo. En un estudio de 2020, a los participantes se les mostraron imágenes después de 5 noches de restricción del sueño o 5 noches de buen sueño. En comparación con las que habían dormido bien, las personas que estaban privadas de sueño percibieron imágenes positivas y neutrales como más negativas.

En escaneos cerebrales, la privación del sueño se ha relacionado con cambios en la amígdala, un centro cerebral clave en el procesamiento emocional, algunos de estos cambios pueden aparecer después de tan solo una noche sin dormir. 

Cuando no duermes lo suficiente, el flujo sanguíneo estará disminuido al cerebro, lo que interfiere en tu pensamiento, memoria y concentración.

La privacin del sueño puede provocar dispersión en tu enfoque y tu concentración, los investigadores han encontrado que la falta de sueño afecta la atención sostenida, un efecto que se revierte después de dormir suficiente. Esta situación puede contribuir a todo, desde un peor rendimiento en el trabajo hasta un mayor riesgo de accidentes automovilísticos.

Aunque todos estos efectos son increíbles, el beneficio que provoca el descanso adecuado en la memoria supera con creces. Hoy sabemos que la formación de la memoria a largo plazo es una de las principales funciones del sueño, un proceso que involucra áreas del cerebro, incluido el hipocampo y la corteza, la clave está en la consolidación de los recuerdos frescos en recuerdos estables y duraderos.

Existen cientos de historias sobre cómo durante un sueño se han podido crear proyectos o mejorarlos incluso encontrar soluciones a problemas no resueltos.  Ahora la investigación ha demostrado que el vínculo entre la creatividad y el sueño es mucho más que una anécdota. En la práctica, el sueño se ha correlacionado con una mayor comprensión de las nuevas formas de resolver problemas, y puede ser aún más beneficioso para los problemas difíciles.

El sueño profundo actúa como un detergente para tu cerebro, en los últimos años los investigadores han descubierto un mecanismo increíble que ayuda a limpiar el cerebro de las toxinas acumuladas durante el día y elimina los excesos del metabolismo, el sistema glinfático, este, es similar al sistema linfático que existe en el cuerpo y arrastra toda la "basura" acumulada y dejando al cerebro listo para enfrentar un nuevo día.

Este espectacular mecanismo también ayuda a eliminar el exceso de la proteína beta amiloide relacionada con la enfermedad de Alzheimer y justifica el porque el insomnio es un factor de riesgo importante en desarrollo de esta enfermedad, si estás hasta altas horas de la noche despierta serás incapaz de estimularlo.

Cómo dormir mejor

En la actualidad, las personas no le dan la prioridad necesaria al sueño, piensan que es algo que harán  cuándo logren realizar otras tareas de mayor prioridad, siempre encuentran algo más importante que descansar, incluso hay quienes ven bien el hecho de dormir pocas horas para dedicarse al estudio o al trabajo pendiente. Sin embargo, los estudios clínicos realizados han revelado de manera convincente que nuestros cerebros y cuerpos funcionan mucho mejor cuando dormimos bien que cuándo no lo hacemos. 

Existen muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu cerebro y el sueño es de las más importantes, tener cada día de 7 a 9 horas de sueño de alta calidad optimizarán la función cerebral.

Con este fin, desarrollar una rutina de relajación constante para ayudar a su cerebro a prepararse para un sueño sólido puede ser un gran comienzo, por ejemplo tomar un baño caliente antes de ir a la cama,  realizar meditacion y realizar las técnicas de relajación.

Algunos consejos básicos que te pueden ayudar incluyen limitar los medios electrónicos y la exposición excesiva a la luz azul antes de acostarse, meterte a la cama a la misma hora cada noche (sin importar vacaciones o fines de semana) vigilar el consumo de cafeína (que además del café incluye el té y bebidas energéticas) no consumirlas más allá de las 4 pm dependiendo de tu sensibilidad a la cafeína, usar ropa de cama y de dormir suave, de algodón, limpia y sin olores fuertes y reducir la temperatura de su habitación en unos pocos grados.

Controla el consumo de alcohol, nicotina y marihuana, estos compuestos inicialmente inducen somnolencia en algunas personas pero generalmente tienen el efecto inverso a medida que desaparecen las cantidades en sangre, despertándote después de unas horas de sueño.

Visita a tu ginecólogo si estás presentando insomnio, pues el descontrol hormonal que se estable en la etapa perimenopausia y menopausia son responsables en gran medida del insomnio en las mujeres. 

El ejercicio ayuda si lo realizas en la primera mitad del dia no asi el las horas proximas a dormir, sin embargo algunos estudios sugieren que una caminanta corta, donde te expongas a la luz y dentro de la naturaleza puede contribuir a que duermas mejor.

Por último te comento sobre el uso de suplementos, están recomendados en los casos en los que no funcionen todas las medidas anteriores (consulta a tu médico) por ejemplo, los suplementos de melatonina, magnesio, vitamnia B6, GABA, L-theanine y 5-HTP.

Recuerda que dormir es una NECESIDAD, al igual que es comer o tomar agua, nunca deberia ser OPCIONAL, tu salud física y mental necesitan de ese tiempo reparador.

 

 

 

 

 

 

 

 

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