¿Cómo saber si tienes Ansiedad y Depresión?

La depresión y la ansiedad forman parte de los trastornos mentales más comunes debido a su alta frecuencia dentro de la población en general, la depresión afecta más a las mujeres (5.1%) que a los hombres (3.6%) y aunque puede estar presente en personas de todas las clases sociales se ven más frecuentemente en personas de pocos ingresos, en desempleados, luego de una ruptura amorosa o una pérdida importante.

A escala mundial se estima que existen casi 300 millones de personas que sufren depresión, alrededor del 4,4% y más de 260 millones sufren de ansiedad, (3.6%) Este número aumenta cada año en especial en los países en vías de desarrollo.

Los síntomas son bien variados en cuanto a la intensidad y duración, pueden ir desde días hasta años (ver síntomas).  La ansiedad puede sentirse abrumadora. La depresión puede ser aplastante. Peor aún, es posible tener ansiedad y depresión al mismo tiempo, creando una doble dosis de dolor psicológico. De hecho, no es inusual sufrir de estas dos condiciones.

La Asociación de Ansiedad y Depresión de América informa que casi la mitad de las personas diagnosticadas con depresión también son diagnosticadas con un trastorno de ansiedad, lo que empeora el cuadro clínico y la evolución.

 SÍNTOMAS DE ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

Las personas que tienen ansiedad y depresión experimentan una combinación de los siguientes signos y síntomas asociados con cada trastorno.

Los síntomas de ansiedad incluyen:

Sensación frecuente de nerviosismo, pueden existir ataques de pánico, generalmente evitan a las personas o lugares debido al miedo a que aparezcan los síntomas.

Pueden existir síntomas físicos, como dolores de cabeza, dolor muscular, manos temblorosas y sudorosas, aceleración del latido cardíaco, náuseas o mareos, tienen pensamientos con tendencia a predecir lo peor.

Presentan múltiples miedos o fobias de forma persistentes (como morir ellos o algún familiar cercano) Evitan los conflictos y tienen miedo a ser juzgado por otros, se sobresaltan fácilmente. Cuando aparece alguna situación estresante tienden a congelarse, generalmente son personas tímidas, con tendencia a morderse las uñas, rascarse la piel o alguna parte específica del cuerpo.

Los síntomas depresivos incluyen:

Un estado de ánimo triste, persistente o una sensación de “vacío", hay una pérdida de interés en actividades que antes les resultaban agradables, incluida el sexo. Pueden presentar Inquietud, irritabilidad o llanto excesivo, sentimientos de culpa, inutilidad, impotencia, desesperanza y pesimismo.

Pueden tener insomnio o dormir demasiado, el apetito puede estar disminuido o pueden comer en exceso y aumentar de peso. Experimentan fatiga, muy baja energía y sensación de "ralentización"

Muchas personas tienen pensamientos de suicidio o incluso tienen intentos de suicidio, no consiguen concentrarse con facilidad, la memoria y la toma de decisiones se ve francamente afectada. Tienen una negatividad constante y la mayoría de las veces muy baja autoestima.

Los dolores de cabeza se vuelven resistentes al tratamiento y aparecen trastornos digestivos y dolor crónico. Son personas con sentimientos de insatisfacción que se mantienen permanentemente con aburrimiento sin interés en nuevas actividades.

 LAS IMÁGENES DE ANSIEDAD Y DEPRESIÓN EN EL CEREBRO

Las imágenes cerebrales funcionales pueden ser útiles para comprender si una persona tiene ansiedad y depresión. El trabajo de imágenes SPECT cerebrales en las clínicas Amen ha ayudado a identificar 7 tipos de ansiedad y depresión. Cada tipo está asociado con patrones específicos de flujo sanguíneo en el cada uno puede crear muchos síntomas superpuestos, puede ser muy difícil obtener un diagnóstico preciso sin mirar el cerebro.

No existe un tratamiento único que funcione para todos los tipos de estas afecciones, lo que es útil para un tipo puede empeorar los síntomas para el otro, por lo que el tratamiento personalizado garantiza que cada persona obtenga los mejores resultados posibles.

La ansiedad y la depresión no tratadas se asocian con una mayor incidencia de:

Abuso

Problemas para dormir

Problemas de concentración

Problemas en las relaciones interpersonales

Problemas en el trabajo

Enfermedad cardíaca

Dolencias físicas (resfriados, gripe y más)

Pensamientos y comportamientos suicidas

La buena noticia es que, con el diagnóstico correcto y un plan de tratamiento personalizado, las personas que sufren de ansiedad y depresión pueden superar sus síntomas y tener vidas más saludables, felices y satisfactorias.

¿QUE HACER?

Aunque el tratamiento debe ser personalizado existen algunas prácticas comunes que te pueden ayudar mucho en la mejora de los síntomas. Algunas de las medidas que debes incluir es la de mantener un flujo de sangre de calidad en el cerebro, pues esto puede marcar la diferencia en el estado de ánimo y en la evolución de la enfermedad. Debes evitar sustancias como el alcohol o la marijuana, pues disminuyen el flujo de sangre y propician que los síntomas se perpetúen.

Siempre que te sientas ansiosa o deprimida, identifica y desafía los pensamientos negativos automáticos (ANT) que están antecediendo estas sensaciones, recuerda que tú no tienes que creer todos los pensamientos que vengan a tu mente.

Una manera de confrontarlos es preguntándote si el pensamiento es 100% cierto. Hay una buena posibilidad de que no resista el escrutinio.

Luego, a lo largo del día, incorpora hábitos que mejoren el bienestar para ayudar a mantener a raya los síntomas, por ejemplo, trata de pasar de 10 a 20 minutos cada día en meditación; este simple paso puede mejorar tu estado de ánimo al calmarte.

Otro excelente hábito es hacer ejercicios regularmente, es una muy buena manera de descargar energía ansiosa y despejar la mente. La actividad física también mejora la salud del cerebro aumentando el flujo de sangre y proporciona una liberación de hormonas endorfinas, que te ayudan a levantar el estado de ánimo. (ver más)

(Si quieres aprender más sobre hábitos y cómo crearlos, te dejo el enlace de mi masterclass)

Una técnica que puedes comenzar a realizar es el refugio.

Refugiarse es una estrategia muy simple, tan fácil que incluso los niños pueden hacerlo, la puedes usar para calmarte y eliminar la ansiedad o la ira. Funciona al estimular ambos lados del cerebro, creando ondas cerebrales calmantes en los centros emocionales del cerebro.

Siempre que te sientas molesta, estresada o ansiosa realiza el ejercicio.

  1. Cruza los brazos y pon cada mano sobre el hombro opuesto.
  2. Acaricia suavemente hacia abajo y hacia arriba, alternando.
  3. Mientras te acaricias, di: " Estoy a salvo, estoy aquí, esto es ahora".
  4. Repítelo durante 30-60 segundos.

También puedes implementar la respiración diafragmática (3 + 6 x 10).

Cuando te sientes ansioso o enojado, tu respiración se vuelve superficial y rápida. Esto causa un cambio en la cantidad y calidad del oxígeno en la sangre, lo que te hace sentir más ansiosa y se convierte en un círculo vicioso, causando irritabilidad, impulsividad, confusión y mala toma de decisiones.

Aprender a dirigir y controlar la respiración tiene beneficios inmediatos. Calma los centros de miedo del cerebro y contrarresta la respuesta al estrés del cuerpo, relaja los músculos, calienta las manos y regula los ritmos cardíacos.

Este simple ejercicio de respiración diafragmática puede ayudarte a calmarte casi de inmediato.

Practica 3 + 6 X 10 respiraciones para calmarte

  1. Inhale durante 3 segundos por la nariz.
  2. Mantiene durante 1 segundo.
  3. Exhale durante 6 segundos (el doble de tiempo que inhalar).
  4. Mantener durante 1 segundo.
  5. Repetir 10 veces. Esto tomará menos de 2 minutos y notarás los resultados.

Por último, aunque existen más técnicas, me referiré a la alimentación, en este sentido es importante limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados pues los estudios demuestran su relación en el desarrollo de la depresión.

Revisa tu despensa y elimina la mayoría de los alimentos procesados pues contienen grasas no saludable, azúcar, jarabe de maíz, edulcorantes artificiales y otros químicos que agreden al cerebro causando disfunción. Ten cuidado con cualquier producto que contenga más de 5 ingredientes o algunos que no puedas pronunciar.

Evita los siguientes aceites  vegetales de cocina como el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de canola y aceites a base de soja. Limita los cereales y vigila el consumo de pan, pasta y otros alimentos que contienen gluten.

Elimina los jugos de frutas, incluso si es 100% fruta, el jugo causa picos de azúcar en la sangre poco saludables y los alimentos que contienen ingredientes genéticamente modificados (GMO)

Consume proteínas de calidad y grasas saludables como las semillas y los frutos secos, el aceite de coco orgánico y sin refinar, el aceite de aguacate, de oliva y macadamia  también son muy beneficiosos y contribuyen a la buena salud del cerebro y a tu salud mental.

Los carbohidratos complejos como la batata, la remolacha y todas las verduras de hojas verdes y de bajo contenido en almidón también favorecen el buen estado del cerebro y tu salud mental.

Ten en cuenta tu ingesta calórica, no te excedas y asegúrate de consumir alimentos de alta calidad, libres de pesticidas, orgánicos y frescos, ALIMENTOS QUE TU AMES Y QUE TE AMEN DE VUELTA.

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