Alimentos que ayudan a combatir la Depresión

La Depresión es de los trastornos mentales más frecuentes e infelizmente su incidencia va en aumento, las cifras crecen cada año al igual que la tasa de suicidios, ambas entidades están muy relacionados y el problema fundamentalmente radica en que las personas creen que esto es un problema del cerebro, solamente.

Cada día existe más evidencia de la relación cuerpo mente, un estado óptimo de salud mental está muy relacionado con una buena salud física y con el control de los factores que enferman al cuerpo y al cerebro.

En este sentido la comida ocupa un espacio primordial, los alimentos que comes tienen un efecto en tu cerebro de igual manera que las drogas que tomas.

El efecto más profundo tiene que ver con el impacto que la comida causa  en las bacterias intestinales. Algunos alimentos promueven el crecimiento de bacterias útiles, mientras que otros inhiben este crecimiento, permitiendo que las bacterias malas prevalezcan.

Los alimentos pueden ser los medicamentos de salud mental más potentes disponibles, logrando resultados muy similares a productos farmacológicos que además de ser costosos también tienen, en la mayoría de los casos efectos secundarios importantes.

Aunque la comida no va a eliminar las formas graves de depresión o los pensamientos de suicidio u homicidio (por lo que debes buscar ayuda en una sala de emergencias o comunicarte con tu médico si estás experimentando pensamientos sobre hacerte daño a ti o a otra persona) si contribuye a evitarla y ayuda en los estadios más leves.

En el intestino se encuentran millones de células nerviosas que conviven con nuestras bacterias intestinales en total comunión, influyéndose unas a otras. Es por esto por lo que ha sido llamado el intestino el segundo cerebro. Nuestros intestinos proporcionan a las bacterias un lugar para vivir y prosperar y en cambio, ellas realizan tareas cruciales para nosotros que nuestros cuerpos no pueden realizar por sí solos.

La microbiota intestinal está formada por 100 billones de bacterias de aproximadamente 400 especies distintas. El intestino grueso, en concreto, es el que alberga el 95% de las bacterias de nuestro cuerpo y aunque existen bacterias buenas y malas tu cuerpo se asegura que el equilibrio sea el correcto, pero si la dieta, el estrés u otros problemas físicos causan cambios en las bacterias intestinales buenas esto puede causar un efecto dominó que conduce a efectos negativos para la salud, incluida la salud mental.

En estudios realizados a ratones se ha podido  encontrar que cuándo se les induce depresión mediante la extirpación quirúrgica del centro del olfato cambian su microbiota, aumentando sus bacterias malas. Este efecto se ha podido comprobar también en personas con depresión que han presentado al menos cincuenta tipos de especies bacterianas en su intestino diferentes en relación con las personas sin depresión.

Las bacterias asociadas, en su mayoría, son relacionadas a personas con niveles importantes de inflamación crónica, lo que confirma el criterio de que existe una estrecha relación entre depresión e inflamación, una de las causas más frecuentes de este trastorno.

Otro estudio llevado a cabo con estudiantes universitarios deprimidos encontró que el 30.3 % comía alimentos fritos, el 49 % bebía bebidas endulzadas y el 51.8 % consumía alimentos azucarados de 2-7 veces por semana, además encontró que las mujeres eran más susceptibles a comer alimentos poco saludables cuando estaban deprimidas en relación con los hombres.

Aunque el efecto en el apetito durante los estados depresivos es muy variable (en mi caso por ejemplo me lo suprime por completo) existen muchas personas que evidencian un impulso por consumir cierto tipo de alimentos en grandes cantidades.

Durante la depresión generalmente no existe deseo por parte de la persona afectada de cocinar o preparar alimentos saludables, el primer impulso es comer cualquier cosa que te haga sentir bien de inmediato, aunque sean solo durante unos momentos, por eso entra al juego la comida chatarra y los alimentos dulces, diseñados especialmente para lograr ese cometido ¿quién no ha estado frente al TV luego de una ruptura amorosa, con un pote de helado y un paquete de galletas oreo?

El problema es que el efecto en este sentido es muy corto, te pueden hacer sentir bien por algunos minutos, pero el resultado final será mayor depresión.

La buena noticia es que existe una manera de resolver el problema y es de la misma forma en que surgió, con alimentación, en este caso con buenos alimentos que fortalecen tus bichos intestinales. La clave está en aumentar las bacterias vivas que son beneficiosas para tu intestino y suministrarles su alimento preferido, la fibra prebiótica.

Uno de los muchos estudios revisados sobre el tema informa que la presencia de Lactobacillus, una bacteria intestinal que se encuentra comúnmente en cultivos vivos como el yogur, puede revertir la depresión en ratas. Esta bacteria es a menudo un ingrediente de formulaciones de suplementos probióticos humanos

La fibra prebiótica está presente en alimentos que nosotros no podemos descomponer pero que nuestras bacterias si lo consiguen y que a ellas les encanta. Para que las bacterias sean efectivas necesitan de esta fibra para alimentarse.

Las bacterias fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a combatir la inflamación, protegen el intestino y mejoran a su vez la depresión.

Esta acción se ha podido evaluar en estudios realizados con grupos de personas a las que se les ha suministrado probióticos, prebióticos y un placebo, midiéndose también los niveles de cortisol (la hormona del estrés) evaluándose sus estados de ánimo antes y después del tratamiento, llegándose a comprobar el efecto positivo que causa en la microbiota.

Las bacterias intestinales tienen la capacidad de aumentar los niveles de algunas sustancias químicas, un ejemplo es el ácido gamma-aminobutírico, un neurotrasmisor conocido con el nombre de GABA que tiene una función inhibitoria en los sistemas estimuladores del cerebro provocando relajación, cualquier desproporción de este químico traerá depresión, esquizofrenia, insomnio o ansiedad.  El GABA tiene además un rol importante en el aprendizaje, la memoria y el comportamiento.

Si tus bacterias participan activamente en la producción de estas sustancias químicas tan valiosas para tu equilibrio mental, es lógico pensar que cuándo ellas no están bien, esta producción se verá afectada, afectando en igual medida tu salud mental.

Algunas fuentes de alimentos probióticos que puedes utilizar:

Yogur (evite los yogures afrutados con alto contenido de azúcares añadidos.)

Tempeh, miso y natto (productos fermentados de soja)

Chucrut (col fermentada, en salmuera nunca en vinagre)

Kéfir (yogur agrio)

Kimchi (pepinillo coreano en salmuera)

Kombucha (bebida de té fermentada)

Suero de leche

Quesos selectos como cheddar, mozzarella y gouda.

Algunas fuentes de alimentos prebióticos:

Legumbres

Plátanos verdes

Bayas

Ajo

Cebollas

Remolacha

Hojas de diente de león

Espárragos

Alcachofas

Achicoria

Puerros.

Debes tener en cuenta que no sólo la comida puede agredir la microbiota, el estrés y los antibióticos también lo hacen, por lo que debes manejar el estrés y evitar tratamientos injustificados con antibióticos, si tuvieras que usarlos por una necesidad real, entonces, de preferencia, realiza ciclos con suplementos de probióticos luego del tratamiento de antibióticos (consulta a tu médico antes de usarlos)

Recuerda que cuidar tu alimentación es cuidar tu microbiota y equivale a cuidar tu salud mental.

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