Dos hábitos para mejorar tu memoria

Uncategorized May 22, 2022

EL AYUNO INTERMITENTE Y EL EJERCICIO FISICO

Hace más de 2.400 años, Hipócrates el padre de la medicina, escribió que el ayuno puede prevenir o disminuir la gravedad de la epilepsia, una enfermedad que llamó "la enfermedad sagrada", ya desde tiempos tan remotos se sabía de sus muchos beneficios.

Hoy vemos como anormal realizar ayunos, muchos lo relacionan con temas religiosos o espirituales pero la realidad es bien diferente, el hombre ha realizado ayunos a lo largo de la evolución. En tiempos donde la comida escaseaba lo normal era comer en periodos cortos, cuando se cazaba, se encontraba un panal de abejas o un árbol con frutas de estación, luego de ese momento no se podía comer hasta encontrar comida nuevamente, este proceso dió lugar a mecanismos de supervivencia en nuestro cuerpo que nos permitieron llegar hasta la época actual.

El cuerpo se adaptó a almacenar energía cuando existía el alimento y a usar esa energía cuando no se tenía, esta reserva se guarda en varios lugares dentro del cuerpo, la primera es el hígado, la glucosa que no es utilizada por la célula se transforma en glucógeno (representa unas 900 calorías) y puede durar hasta por 14 horas si no haces ningún ejercicio.

La segunda fuente de almacenamiento de energía es la grasa, es mucho más extensa que las reservas del hígado y solo podrás llegar a utilizarla cuando tus depósitos de glucógeno hepático estén agotados o muy próximos a agotarse.

Una vez que la glucosa en sangre cae a niveles muy bajos, las células grasas liberan los ácidos grasos almacenados y son convertidos en cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato y acetoacetato) los que son utilizados como fuente de energía por parte de la neurona.

Esto produce resultados increíbles en la estructura y funcionamiento de la célula cerebral, mejorando considerablemente tu rendimiento cognitivo (memoria, enfoque, concentración y aprendizaje) y tu rendimiento físico (energía) durante períodos prolongados, lo que tiene mucho sentido si piensas que este "estado" le permitía al hombre prehistórico tener la agilidad suficiente para encontrar el nuevo alimento.

Cuando comes, luego de horas de estar realizando ayuno, se vuelve a utilizar la glucosa como fuente de energía y se llenan nuevamente los depósitos de glucógeno, esta capacidad de cambiar el metabolismo de una fuente energética a otra es una gran ventaja evolutiva que hemos casi perdido por la sobre alimentación y la alta exposición a los carbohidratos, que puede ser rescatada con la combinación de ayuno y ejercicio.

Esta combinación muestra los mejores resultados en relación con la plasticidad cerebral y el rendimiento cognitivo, muy superior a la realización de cada uno por separado.

En estudios revisados se ha visto que ratones que siguen una dieta con alto contenido de grasa y azúcar o son genéticamente defectuosos en la producción de leptina (y por lo tanto, comen en exceso) se desempeñan mal en las pruebas de aprendizaje y memoria en comparación a los animales de control no obesos.

Los estudios del hipocampo han demostrado que los efectos nocivos de la obesidad sobre la cognición (aprendizaje y memoria) implican un deterioro de la neuroplasticidad, la neurogénesis, una reducción de la expresión del factor de nutrición del cerebro  y un aumento de la neuroinflamación.

Al colocar estas ratas a un régimen de ayuno (22 horas) y ejercicios, por 3 semanas se evidenció una mejora en las conexiones neuronales, fundamentalmente en el área del hipocampo (encargada de la memoria y el aprendizaje) en comparación con los animales sedentarios alimentados a diario, este beneficio apareció incluso en ratones con diabetes que fueron sometidos a restricción calórica y ejercicios.

El ayuno y el ejercicio potencializan la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) al estimular la proliferación de las células madre que luego se diferenciarán en nuevas neuronas, además de aumentar la supervivencia de esas células recién formadas.

Otro efecto comprobado del ayuno unido al ejercicio es la estimulación en la producción de algunas proteínas, factores que nutren y fortalecen las neuronas y sus conexiones del estrés celular, entre estos factores se encuentran el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF1) y el  factor de crecimiento de fibroblastos  2 (FGF2) estos  desempeña un papel importante en  la estimulación de las células madre y la regulación del crecimiento de partes importantes de las neuronas recién formadas, logrando mayor nivel de supervivencia, los cambios  ocurren además del hipocampo, en la corteza, área relacionada con la toma de decisiones y el pensamiento consciente. Estas proteínas son producidas dentro de la neurona y en el interior de célula muscular.

Cuando estás en ayuno y haces ejercicio se ven reducidos los niveles de glucosa y aminoácidos (base de las proteínas) esta reducción activa una enzima que estimula la autofagia, este es un proceso de “auto limpieza” que permite la destrucción y reutilización de proteínas y orgánulos (“órganos” de la célula) dañados, mejorando el funcionamiento de la neurona, logrando potencializar la neurogénesis y las conexiones neuronales, provocando mayor plasticidad cerebral en áreas de la corteza, el cerebelo y el hipocampo, todo lo que mejora significativamente la memoria y el aprendizaje.

Uno de los efectos menos conocidos de la grelina (hormona del hambre) proteína que se libera en respuesta al ayuno, es que mejora la neuroplasticidad, la neurogénesis, el aprendizaje y la memoria mediante acciones directas sobre las células del hipocampo.

Otras dos proteínas, la irisina y la capteseina B, estimuladas por el ejercicio ingresan al cerebro y contribuyen en el aumento de la expresión del factor de nutrición del cerebro (BDNF) con todos los beneficios que esto trae para el cerebro, en ratones deficientes de la capteseina B se ha encontrado una alteración importante de la memoria.

Estos beneficios se extienden incluso en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. La creciente evidencia confirma que las personas con estilos de vida sedentarios, con alimentación inadecuada (alta en grasas malas y azúcar) tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Por el contrario, los estudios muestran que el ejercicio y la moderación de la ingesta de energía reducen el riesgo de estas enfermedades e incluso llegan a disminuir los síntomas de la enfermedad ya existente, este resultado se debe, entre otros efectos, a una disminución en la acumulación de la placa de beta amiloide y de la proteína tau, que en exceso  forman parte de las principales causas del Alzheimer.

El Parkinson se produce por una degeneración de un grupo específico de neuronas que intervienen además en funciones motoras, los estudios realizados con ratones encontraron que estas neuronas se tornan mucho más resistentes al efecto negativo de las toxinas y el estrés celular durante el ayuno y el ejercicio aeróbico, beneficiandose también con el aumento de la producción de los factores tróficos que el ejercicio y el ayuno estimulan.

Se ha podido determinar sin lugar a dudas que el exceso de energía calórica de manera crónica no es beneficioso para la salud del cerebro, el aprendizaje y la memoria, que aumentan el riesgo de trastornos neurológicos, como ansiedad, depresión, enfermedades como el Alzheimer y Parkinson, pero también debemos tener en cuenta que un balance energético negativo crónico (inanición y / o ejercicio excesivo) puede resultar perjudicial para la salud y la supervivencia de la neurona.

Por tanto, se vuelve importante establecer parámetros en relación con la frecuencia (se pueden realizar ayunos cada día o alternando los días) duración (protocolos de 16, 18, 20 y 24 horas) e intensidad del ayuno y del ejercicio (no más de 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos cada día que ayune) para lograr una función cerebral óptima y crear resistencia a las enfermedades degenerativas.

Las personas deben tener presente, que es muy importante la etapa de realimentación luego de un ayuno, deben tener un descanso y un sueño adecuado para que logren provocar esa restauración completa de la neurona y estimular el crecimiento celular adecuado.

Las investigaciones continúan y existen muchas interrogantes pero los resultados obtenidos son sumamente alentadores, queda de tu parte comenzar a implementarlos para que puedas experimentar el cambio tan esperado.

Por mi parte los beneficios obtenidos desde que comencé a realizar ejercicios durante el ayuno han sido excelentes, mi energía, mi memoria, enfoque y concentración mejoraron drásticamente, por eso espero que tú también puedas experimentarlos.

 

 

 

 

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