Ejercicio y salud mental

En los últimos años, se ha estado hablando mucho sobre las bondades del ejercicio, específicamente del ejercicio aeróbico para mantener una buena salud del cuerpo, el cerebro y la cognición (la memoria, la resolución de problemas y las habilidades de razonamiento)

El deterioro cognitivo es uno de los síntomas más devastadores cuando se envejece por lo que conocer y comprender las bondades de este hábito tan simple y económico puede resultar de vital relevancia para ti, así que te sugiero que leas el artículo hasta el final y lo pongas en práctica lo antes posible.

Aunque todo el cerebro logra beneficios con el ejercicio, la zona del hipocampo es de las regiones más beneficiadas y con los cambios a largo plazo más impresionantes, el hipocampo es la estructura fundamental para el almacenamiento de la memoria y desempeña un papel crítico en el aprendizaje, también es una de las aéreas más afectadas en la enfermedad de Alzheimer.

Los ensayos clínicos realizados en humanos han demostrado consistentemente aumentos en el volumen de la materia gris y en el flujo sanguíneo del hipocampo gracias al ejercicio físico.

El ejercicio estimula la neurogénesis, el proceso de formación de nuevas neuronas hasta por 6 veces más, este proceso que es muy activo en la niñez se enlentece con la edad adulta y la vejez, es por lo que el estímulo del ejercicio en estas edades es tan importante.

La manera en que el ejercicio logra este resultado es a través del aumento en la producción de factores tróficos incluyendo FNDC, IGF1, FGF2 y VEGF, estas proteínas nutren a las células y estimulan su crecimiento, aumentan la cantidad y calidad de los vasos sanguíneos que llegan a las neuronas y esto  representa mayor cantidad de oxígeno y nutrientes, convirtiendo a la célula en una estructura mucho más resistente a las agresiones de tóxicos y radicales libres y con todo el sustrato necesario para nacer, crecer y desarrollarse.

Durante el ejercicio el músculo secreta 300 proteínas y 600 factores, todo un conjunto de órdenes y señales para el resto del cuerpo. Entre estas proteínas está la irisina y la catepsina B, las cuáles actúan como potentes agentes causales en la mejora de la plasticidad del hipocampo, la neurogénesis y la función cognitiva. En personas con Alzheimer o con graves problemas en la cognición se han podido medir las cantidades de estas proteínas encontrándose bien disminuidas.

El ejercicio físico produce una activación eléctrica en tiempo real muy favorable para la salud, crecimiento y desarrollo de las neuronas, si esta activación es repetitiva favorecerá la expansión del hipocampo y las adaptaciones a largo plazo en todo el sistema nervioso central.

Siempre que se habla de ejercicio y bienestar las endorfinas se convierten en las grandes protagonistas pues aumentan con la realización del ejercicio, estas proteínas son conocidas como las hormonas de la felicidad, pues nos hacen sentir bien eufóricos y felices, son las responsables también del estado de calma y tienen un efecto analgésico sobre el organismo pues disminuyen el dolor de manera natural.

El ejercicio es capaz de estimular la producción de serotonina, que entre otras funciones, regula el estado de ánimo, manteniéndolo más estable, controla la temperatura corporal y deja en el cuerpo la sensación de relajación que tanto ayuda a conciliar mejor el sueño, elemento importante en la reparación del cerebro y el hipocampo.

Otro de los grandes beneficios es el relacionado con la reducción de los niveles de  inflamación crónica y la resistencia a la insulina en el cerebro, estas causas son más que conocidas en el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer y la Depresión.

Los siguientes 4 tipos de ejercicio son excelentes para tu cerebro, debes consultar con el médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ellos.

> 𝗘𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗮𝗲𝗿𝗼́𝗯𝗶𝗰𝗼 𝘆 𝗱𝗲 𝗿𝗮́𝗳𝗮𝗴𝗮𝘀 𝗼 𝗛𝗜𝗜𝗧

Es muy importante encontrar actividades que te gusten, está demostrado que el efecto del ejercicio aumenta cuando disfrutas lo que haces. Puedes iniciarte en el ciclismo, la natación, caminatas, senderismos, hacer aeróbico, cross-Fit, tenis o baile, ¡Intenta algo nuevo!

También puedes hacer ejercicios de ráfagas o HIIT, no son más que períodos de 30-60 segundos a una ALTA intensidad seguida de unos minutos de BAJA intensidad. Te recomiendo que hagas un paseo de 30 minutos todos los días, durante la caminata o el trote puedes tomar 4 o 5 períodos de un minuto para "estallar" (caminar o correr lo más rápido que puedas pues se ha observado en estudios realizados que existe una relación proporcional entre el aumento de la actividad neuronal y la velocidad de la carrera, mientras mayor es la velocidad mayor será la expansión del hipocampo) luego puedes volver a caminar o trotar a un ritmo normal entre ráfagas.

El entrenamiento de ráfaga corta o HIIT, además ayuda a elevar las endorfinas, cambiando el estado de ánimo cuando te sientes deprimida y hará que te sientas con más energía.

Cuando camines en la vida cotidiana, camina como si llegaras tarde, las personas que caminaban más rápido viven más tiempo y tenían una mejor función ejecutiva.

> 𝗘𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗱𝗲 𝗳𝘂𝗲𝗿𝘇𝗮

Cuanto más fuerte seas a medida que envejeces, menos probabilidades tendrás de contraer la enfermedad de Alzheimer.

Dos sesiones de levantamiento de pesas a la semana, de 30 a 45 minutos cada una y con un día o dos de diferencia, una para la parte inferior del cuerpo (abdominales, espalda baja y piernas), la otra para la parte superior del cuerpo (brazos, parte superior de la espalda y pecho)

> 𝗔𝗰𝘁𝗶𝘃𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲𝘀 𝗱𝗲 𝗰𝗼𝗼𝗿𝗱𝗶𝗻𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻

El baile, el tenis, el tenis de mesa (el mejor deporte cerebral del mundo) y tipos similares de ejercicio aumentan la actividad en el cerebelo. Mientras que el cerebelo es sólo el 10% del volumen del cerebro, contiene el 50% de las neuronas del cerebro, está involucrado con la coordinación física y en el pensamiento.

> 𝗘𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗰𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲

Se ha encontrado que el yoga, el tai chi y otros ejercicios conscientes reducen la Ansiedad y la Depresión y aumentan el enfoque y la energía. Aunque no ofrecen los mismos beneficios generadores de FNDC que la actividad aeróbica, estos ejercicios también pueden mejorar la salud de tu cerebro.

Elige uno o prueba varios, si no haces ejercicio con regularidad, comienza lento, todo cuenta y todo es de valor, incluso si te comprometes a caminar hacia el fin de la cuadra y regresar todos los días, es un buen comienzo, luego, establece una meta más larga para aumentar la cantidad y la intensidad del ejercicio físico cada semana hasta que hagas de cuatro a cinco veces por semana durante al menos 30 minutos.

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